Aletsiz vücut geliştirme hareketleri

Vücut geliştirmek için spor salonlarına gitmenize ya da aletle çalışmanıza gerek yok. Alet kullanmadan düzenli olarak yapacağınız basit hareketlerle kısa zamanda kas yapabilir ve fit olabilirsiniz. Bu yazımızda aletsiz vücut geliştirme yöntemlerinden bahsedeceğiz.

Vücut geliştirmede anahtar kelime, programlı ve düzenli çalışmaktır. Aşağıdaki aletsiz vücut geliştirme hareketlerini belirtilen program dahilinde yaparsanız kısa zamanda vücut yapabilirsiniz. Spora başlamadan önce motivasyon amacıyla kas geliştirme videolarını izlerseniz daha etkili çalışabilirsiniz.

Hafif koşu

Spora başlamadan önce 15 dk kadar hafif koşu yapmak yağları yakar, kondisyonunuzu arttırır hem de spordan önce ısınmanızı sağlar. Koşuda önemli olan mesafe değil ne kadar süre koştuğunuzdur. Hafif tempoda – hızlı yürüme şeklinde bir koşu kondisyonu yakalamanız için yeterlidir. Nefes nefese kalıp kendinizi yoracak şekilde koşmayın aksi takdirde çabuk sıkılırsınız.

Şınav çekmek

Şınav göğüs, kol ve karın kaslarını en iyi geliştiren hareketlerden biridir. Yeni başlarken kendinizi çok zorlamayacak şekilde örneğin 3 set 20 defa (3×20) yapabilirsiniz. Set aralarında 1 dakika ara vermeniz gerekir.

Mekik çekmek

Karın kaslarını en çok kuvvetlendiren hareket mekik hareketidir. Burada dikkat edilmesi gereken husus karnınızda gerilimi hissedecek fakat boynunuzu zorlamayacak şekilde küçük küçük kalkmaktır. Bu şekilde başlangıç için 3 set 25 defa (3×25) şeklinde ve her set arası 1 dakika ara vererek çalışabilirsiniz.

Squat hareketi

Squat hareketine dik duruşla başlanır. Harekete başlarken önce kollar yere paralel uzatılır ardından çömelme hareketi yapılır, burada dikkat edilmesi gereken sırt düz olmalı ve dizler parmak ucu hizasını geçmemeli, ardından tekrar vücut dik hale getirilir. 3 set 10 defa (3×10) şeklinde ve her set arası 1 dakika ara vererek çalışabilirsiniz.

Plank duruşu

Plank duruşu karın kaslarını geliştirmek için birebirdir. Tüm karın kaslarını ve bacak kaslarını çalıştırır. Bu hareketi 2 defa ne kadar durabilirseniz yapın. Göründüğü kadar kolay değildir.

Ters mekik

Yüzüstü uzanarak yapılan mekik hareketidir. Yüzüstü uzanılır ve sırt bölgesinden geriye doğru esnenir. Bu hareket hem karın hem de sırt kasları geliştirmek için çok faydalıdır. 3 set 15 defa (3×15) şeklinde ve her set arası 1 dakika ara vererek çalışabilirsiniz.


Ayrıca bakınız:

Vücut geliştirme yaparken sık yapılan hatalar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir